Daha önceki yazılarımda probiyotikler ve onların harika yararlarından bahsetmiştim. Dr. Gundry'nin dediği gibi "bağırsanıza iyi bakarsanız kendinize iyi bakmış olursunuz". Probiyotik tüketmek/almak sağlınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri. Ancak çoğu insanın kaçırdığı bir şey var ki onsuz probiyotikler faydasız: PREbiyotikler
Prebiyotik nedir?
Prebiyotikler özel bir lif sınıfıdır. Bağırsağınızdaki sindiriminize katkı sağlayan ve kilonuzu korumanıza yardım eden iyi bakterileriniz için besin kaynağıdırlar. Temel olarak bağırsanızdaki iyi bakteri bahçesinin gelişip büyümesi için bir dölleyici gibi görev görürler. Bununla birlikte günümüz insanın diyetinde lif miktarı çok düşüktür. Buna karşılık şeker miktarı çok yüksektir.
Diyetinizde lif miktarı düşük olduğunda iyi bakterilerin yiyeceği hiçbir şey yoktur. Dolayısıyla sindiriminize katkı sağlayan, kilonuzu korumanıza yardım eden, bağırsak bariyerinizi koruyan bu iyi bakteriler ölürler. Daha da kötüsü kilo almanıza sebep olan kötü bakteriler üstün olmaya başlar ve giderek baskın hale gelir.
Çözüm basittir: Diyetinize PREbiyotik lifleri eklemek
Bu lifler sizin iyi bağırsak baklerilerinizi besleyecek, onların tekrar çoğalıp gelişmesini sağlayacak ve kötü bakteriler ile mücadelesini kolaylaştıracaktır. Sonuçta sindiriminiz düzelecek, bel çevreniz küçülecek ve enerjiniz yeniden artacaktır.
Yiyecekler bağırsak mikrobiyatasını nasıl etkiler?
Yediğiniz yiyecekler iyi ve kötü bağırsak bakterilerinin dengesinde önemli rol oynar. Örneğin yüksek şekerli ve yüksek yağlı diyet bağırsak bakterilerini olumsuz ekiler ve zararlı türlerin üremesini kolaylaştırır. Düzenli bir şekilde yanlış bakerileri beslemeye devam ettikçe zararlı bakteriler daha hızlı çoğalacak ve daha kolay kolonize olacaklardır. Zararlı bakteriler sağlıklı dengeli bağırsak bakterileri olan insanlara göre daha fazla kalorinin vücuduna alınmasını sağlar.
İşte kötü haber budur. Size kilo aldıran sadece tek başına şeker değildir. Şeker kötü bakterileri besler ve bu zararlı bakteriler de sizin kalori emiliminizi hızlandırır. Bunun anlamı daha fazla kilodur.
Ayrıca böcek öldürücüler kullanılmış yiyecekler de bağırsak bakterilerinizi olumsuz etkiler. Araştırmalar özellikle bebeklik, çocukluk ve ergenlik döneminde alınan antibiyotiklerin bazı bakteri türleri için kalıcı değişikliklere neden olduğunu göstermektedir. Antibiyotikler çok yaygın kullanıldığı için araştırmacılar artık antibiyotiklerin uzun dönemde ortaya çıkan sağlık sorunlarındaki rolünü araştırır olmuşlardır.
Prebiyotikten zengin yiyecekler nelerdir?
Her lif prebiyotik değildir. Pahalı prebiyotik takviyelerini almadan önce birçok yiyeceğin doğal olarak bu lifleri içerdiğini unutmayın. Prebiyotikler sebzelerde, meyvelerde ve baklagillerde bulunur. Bu lifler insan tarafından sindirilemez ve bağırsanızdaki iyi bakteriler tarafından sindirilirler.
Prebiyotik liften zengin yiyecekler:
- Baklagiller, fasulye, bezelye
- Yulaf
- Muz
- Üzümsü meyveler
- Yer elması
- Kuşkonmaz
- Karahindiba
- Sarımsak
- Pırasa
- Soğan
- Şalgam
- Tatlı patates
- Mantar
Bağırsaktaki iyi bakterilerin prebiyotikler ile yaptıkları şeylerden biri de onları butirat adı verilen kısa zincirli yağ asidine dönüştürmektir. Butiratın kalın bağırsak içinde iltihap karşıtı etkilere sahip olduğu gösterilmiştir. Gen ekspresyonunu da etkileyerek kanserli hücrelerin çoğalmasını önler ve sağlıklı hücrelerin normal bölünüp çoğalması için yakıt olarak işlev görür.
Sadece bu yiyeceklerden bazılarını diyetinize eklemeniz ve şekerli yiyeceklerden uzak durmanız durumunda sindirim sağlığınızdaki olumlu değişikliğe ve yaşam sevincinizdeki artışa inanamayacaksınız.
Kaynaklar
- Entropy 2013, 15(4), 1416-1463; doi:10.3390/e15041416
- PLos Biol 2008 6(11): e280.
- Gut. 2000; 47(3): 397–403.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder